План домашних тренировок
В чрезвычайной ситуации, когда границы между странами стремительно закрываются и полмира отправляет своих сограждан на карантин, многие сознательные граждане наших широт отдают предпочтение домашним тренировкам.
Чтобы облегчить вам эту задачу, мы предлагаем планы спортивных занятий, адаптированные под домашний формат. Сегодня хотим предложить круговую интервальную тренировку с бодибаром. Тем более, что этот компактный и бюджетный спортивный снаряд наверняка у многих уже имеется дома.
Каждое из предложенных ниже упражнений предстоит выполнять в течение 1 минуты. Перерывы между упражнениями сведите к минимуму – буквально к 5-ти секундам. Для удобства контроля времени установите таймер на смартфоне.
После небольшой разминки переходите к основной части тренировки.
Первый круг тренировки завершен. Отдохните 30 секунд, походите по комнате, попейте воды. Сделайте еще 4 подхода. Затем выполните несколько упражнений на растяжку.
Всего вместе с разминкой и растяжкой вся тренировка займет не больше 1 часа. Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансировано и встречайте весеннее потепление в отличной форме!
Чтобы облегчить вам эту задачу, мы предлагаем планы спортивных занятий, адаптированные под домашний формат. Сегодня хотим предложить круговую интервальную тренировку с бодибаром. Тем более, что этот компактный и бюджетный спортивный снаряд наверняка у многих уже имеется дома.
Каждое из предложенных ниже упражнений предстоит выполнять в течение 1 минуты. Перерывы между упражнениями сведите к минимуму – буквально к 5-ти секундам. Для удобства контроля времени установите таймер на смартфоне.
После небольшой разминки переходите к основной части тренировки.
Выпады с бодибаром на плечах
Разместите бодибар на плечах, за его края держитесь ладонями согнутых в локтях рук. Сделайте выпад на одну и ту же ногу вперед, затем в сторону и назад. Продолжайте связку в течение 1 минуты. 5 секунд отдохните и повторите всю связку, сменив опорную ногу. Работают спина, ягодичные и мышцы бедра.Подъем утяжелителя перед собой на прямых руках
Удерживайте бодибар опущенными вдоль туловища руками, локти немного согните. Поднимайте бодибар перед собой и возвращайте в исходное положение в течение 1 минуты. Работают плечи и руки. Затем 5 секунд отдохните, отложите бодибар в сторону и переходите к следующему упражнению.Приседание с выпрыгиванием
Выполните классическое приседание, расположив стопы на ширине плеч и разведя колени в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за линию мысков ног. Выпрямляясь подпрыгните вверх на обоих ногах. Приземляясь, сразу приседайте. Продолжайте в течение 1 минуты. Если устанете, то просто приседайте без прыжков. Работают ягодичные и мышцы бедра, тренируется выносливость, активно расходуются калории.Полный подъем корпуса
Ложитесь спиной на гимнастический коврик или гимнастическую скамью. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Бодибар удерживайте на прямых руках перед собой. Выполните полный подъем корпуса, не меняя положения рук. Возвращайтесь в исходное положение, голову и плечи на пол или скамью не опускайте. Продолжайте в течение 1 минуты поднимать и опускать корпус. Работают руки и прямые брюшные мышцы.Ягодичный мостик
Снова ложитесь на спину. Бодибар обеими руками удерживайте внизу живота. Ноги согните в коленях, раскиньте их в стороны, стопы вместе – так называемая «бабочка». Из него поднимите ягодицы над полом. Зафиксируйте «ягодичный мостик», подняв копчик. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты поднимать и опускать ягодицы. Работают ягодичные мышцы.Приседание с жимом бодибара вверх
Удерживайте бодибар на прямых, опущенных вдоль корпуса руках. Выполните полное приседание, словно пытаетесь сесть на стул, стоящий позади вас. Выпрямляясь, вначале согните руки в локтях, затем вытолкните бодибар вверх на прямых руках. Приседая, снова опустите бодибар вниз через согнутые локти. Продолжайте в течение 1 минуты. Работают ягодичныемыщцы, бедра, руки, спина.Приседание плие с планкой
Встаньте у края гимнастического коврика, ноги разведите шире плеч, стопы расположите возле углов подстилки. Присядьте, разведя колени в стороны, упритесь руками в пол, прыжком назад выйдите в прямую планку. Затем прыжком вперед вернитесь в приседание плие и выпрямитесь. Повторяйте связку в течение 1 минуты. Работают все основные мышечные группы, тренируется выносливость, координация движений, активно расходуются калории.Берпи
Самое ударное упражнение во всей тренировке. Встаньте прямо, присядьте, примите руками упор в пол, прыжком назад выйдите в прямую планку, затем выполните отжимание и опустите тело на пол. Поднимите себя на руках обратно в прямую планку, прыжком вперед вернитесь в приседание, затем выпрямитесь и подпрыгните вверх. Повторяйте связку в течение 1 минуты. Работают все основные мышечные группы, тренируется выносливость, координация движений, активно расходуются калории.Первый круг тренировки завершен. Отдохните 30 секунд, походите по комнате, попейте воды. Сделайте еще 4 подхода. Затем выполните несколько упражнений на растяжку.
Всего вместе с разминкой и растяжкой вся тренировка займет не больше 1 часа. Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансировано и встречайте весеннее потепление в отличной форме!